Rucking - Alles rund um den neuen Fitnesstrend
Wenn jemand wandern oder joggen geht und dabei einen schweren Rucksack trägt, handelt es sich um einen Fall von Rucksack-Laufen, auch Rucking genannt. Dieses aktive Widerstands-Training erinnert manchen an die Trainingsläufe von schwer bepackten Rekruten bei der Bundeswehr. Tatsächlich wurde das Rucking vom soldatischen Lauf-Training beeinflusst. Soldaten müssen allerdings lange Strecken mit schwerem Marschgepäck laufen können.
Was definiert Rucking?
Beim Rucking handelt es sich um ein durch Gewichte erschwertes Bewegungstraining. Bei diesem darf das Tempo irgendwo zwischen Wander-Schritten und Jogging-Läufen liegen. Das Wandern, Gehen oder Laufen mit einem beschwerten Rucksack dient der Verbesserung von Ausdauer und Kraft. Im Wandertempo ausgeführt, erweist sich das Rucking als gelenkschonendes Cardio-Training.
Beim Laufen mit einem schweren Rucksack sind so gut wie alle Muskeln in Bewegung. Der Rucksack sorgt für einen erhöhten Kraftaufwand. Das zusätzliche Gewicht im Rucksacks macht die Sache anstrengender. Herz, Lunge sowie Muskulatur werden stärker strapaziert.
Nach zehn Wochen Rucking spüren Sie die gesteigerte Fitness. Messbar ist diese an der Sauerstoffaufnahme. Dieser Wert gibt über die aerobe Fitness Auskunft. Daher gilt das Rucking als effektives und anspruchsvolles Workout, das einen Läufer stark fordert.
Rucking beinhaltet Risiken
Bei geringer Belastungsfrequenz, auf bekannten Laufstrecken und bei angemessenem Lauftempo ist Rucking gelenkschonend. Risikoreicher wird es aber, wenn zu lange Strecken zurückgelegt werden. Gleiches gilt, wenn beim Laufen zu großes Tempo vorgelegt wird und wenn die Last auf dem Rücken zu schwer ist.
Abzuraten ist von täglichem Rucking-Training. Strapazierte Muskulatur benötigt Zeit, um sich zu regenerieren. Das Gewicht im Rucksack und die Wahl der Strecke müssen leistungskonform sein. Wer sich überschätzt oder überfordert, riskiert Schmerzen in Beinen, Rücken, Schultern und Nacken.
Die Wanderschuhe müssen beim Rucking mit einer robusten und rutschfesten Sohle ausgestattet sein. Das Schuhwerk sollte zudem der Knöchelpartie ausreichend Halt bieten. Das gilt vor allem auf unebenen Strecken, die Steigungen, Sandböden und Geröllabschnitte beinhalten. Bei mangelnder Stützung entstehen Verletzungsrisiken durch Umknicken.
Exzellente Passform und gute Dämpfungseigenschaften schützen vor Blasenbildung und belastungsbedingten Schmerzen.
Welches Equipment wird benötigt?
Mit dreimal wöchentlich ausgeführtem Krafttraining über mehrere Wochen gelingt eine gute Vorbereitung der Muskulatur auf das Rucking. Es kann sich lohnen, einen speziellen Rucking-Rucksack anzuschaffen. Manche Rucking-Fans schwören auf Military-Rucksäcke wie den US-Army-Rucksack "Alice". Andere nutzen einfach einen vorhandenen Rucksack. Wichtig ist, dass der Rucksack ausreichende Stabilität mitbringt.
Bei "GORUCK"-Rucksäcken können eine oder mehrere „Ruck Plates“ in eine dafür vorgesehene Tasche - ähnlich einer Laptop-Tasche - geschoben werden. Eine preiswertere Lösung ist, den Rucking-Rucksack mit selbst befüllten Sand- oder Kies-Säckchen zu beschweren. Ziegelsteine oder schwere Bücher, Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben funktionieren gegebenenfalls auch.
In jedem Fall sollten Sie dafür sorgen, dass die Gewichte im Rücken nicht drücken und zu Druckschmerzen führen. Es hilft, die Gewichte in Frottee-Handtüchern zu verpacken. Sand und Kies haben den Vorteil, sich besser im Rucksack verteilen zu lassen. Sie sind außerdem nicht kantig. Anfangs sollte der Rucksack mit moderatem Gewicht beschwert werden. Mit steigender Fitness und Ausdauer kann das Gewicht in kleinen Schritten erhöht werden.
Ein Richtwert für die Befüllung sind 10 bis 20 Pfund. Als Faustregel gilt: Maximal 10 Prozent des eigenen Körpergewichtes genügen zu Beginn. Die Gewichtsbelastung kann alle 14 Tage um 10-15 Prozent gesteigert werden. Mehr als 25 Prozent Ihres eigenen Körpergewichts sollten Sie sich aber nicht zumuten.
Klar ist, dass Sie beim Rucking die Tagesform berücksichtigen sollten. Manchmal ist ein gemächlicher Wanderschritt das richtige Rucking-Tempo. Zu anderen Zeiten darf es auch mal schneller sein.
Die Gewichtsverteilung ist beim Rucking entscheidend
Im Normalfall würden Gewichte am Boden des Rucksacks liegen. Beim Rucking liegen sie aber eher mittig bis oben. Die Positionierung zwischen den Schulterblättern entlastet den tiefen Rücken und die Hüftmuskulatur. Zudem verbessert sich automatisch die Körperhaltung. Wie verteilen Sie die Gewichte weiter oben?
Ganz einfach: Mehrere Frottee-Handtücher oder leichte Fleece-Decken werden in den Rucksack gefaltet, bis die Zuladung höher liegt. Beim Anprobieren ziehen Sie die Gurte so weit an, dass der Rucksack höher sitzt als sonst.
Streckenwahl und Häufigkeit des Rucking-Trainings
Die ersten Trainingseinheiten sollten beim Rucking auf einer vertrauten Strecke stattfinden. Beim Cardio-Training mit beschwertem Rucksack sollte eine Strecke von 1,5 bis 1,6 Kilometern problemlos bewältigt werden können. Falls Schmerzen auftreten, war die Strecke zu lang oder die Ladung zu hoch. Jeden zweiten Tag wird dieselbe Strecke ohne zusätzliche Last gelaufen.
Die erste Steigerung der Streckenlänge sollte erst vorgenommen werden, wenn Sie sich fit genug dafür fühlen. Beachten Sie Ihre jeweilige Tagesform. Wählen Sie die Streckenlänge entsprechend aus. Gegenwind kann eine Erschwernis darstellen. In diesem Fall könnten die Gewichte im Rucksack dezimiert werden, um einen Ausgleich auf dem Anstrengungs-Barometer zu schaffen.
Bei allen Anzeichen für Überanstrengung oder Schmerzen sollte Sie nach der Ursache forschen. Richtig ausgeführt, steigert das Rucking den Fitness-Level. Sie können zudem gehend und wandernd Übergewicht abbauen, weil durch die Bewegung mehr Kalorien verbrannt werden. Die Muskulatur wird dank der Gewichte stärker strapaziert als bei gewöhnlichen Gängen.
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